Jakie składniki odżywcze są potrzebne podczas ćwiczeń?

Odżywianie ma istotny wpływ na osiąganie wyników sportowych. Trening powoduje zużycie energii, którą powinniśmy dostarczyć do organizmu. Właściwa dieta pomaga zwiększyć zasoby energetyczne, zapewnia wystarczającą ilość witamin i związków mineralnych oraz wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.

Zapotrzebowanie energetyczne u osób uprawiających sport zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku. Jeśli ćwiczenia podejmowane są rekreacyjnie, drastyczna zmiana diety nie jest konieczna. Warto jednak dostarczyć do organizmu odpowiednich składników odżywczych.

– Tłuszcze są dobrym rozwiązaniem dla ćwiczeń od niskiej do umiarkowanej energii i długim czasie trwania. Nie są jednak wystarczającym źródłem energii podczas intensywnych ćwiczeń. Podczas wykonywania bardzo intensywnych, ale krótkotrwałych ćwiczeń, cała energia dostarczana jest z zapasu glikogenu znajdującego się w mięśniach szkieletowych. W sportach wydolnościowych należy postawić na węglowodany. Węglowodany są jedynym składnikiem odżywczym, który dostarcza energię, gdy mięśnie nie mają wystarczającej ilości tlenu do funkcjonowania. Odpowiadają one za regenerację tkanki mięśniowej – wyjaśnia Zygmunt Bartosiewicz, fizjoterapeuta z Kliniki Fizjoterapii.

Regularna aktywność sportowa może również znacząco zwiększać zapotrzebowanie na żelazo. Niedokrwistość wywołana niedoborem żelaza wpływa na osiągnięcia sportowe, ponieważ zmniejszony poziom hemoglobiny ogranicza transport tlenu do ćwiczących mięśni. W takiej sytuacji ćwiczący odczuwa zmęczenie, co obniża jego sprawność fizyczną. Cynk bierze udział w procesie metabolizmu składników odżywczych i produkcji energii w komórkach mięśniowych.

– Woda stanowi około 60% ludzkiego ciała. To integralna część komórki niezbędna do wydalania produktów przemiany materii oraz do transportu substancji odżywczych i gazów w całym organizmie. Właściwe nawadnianie jest niezbędne do osiągnięcia wyników sportowych. Podczas wykonywania ćwiczeń organizm musi utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, dlatego tak istotne jest wyrównywanie ubytków płynów powstałych na skutek wydalania potu. Pocenie się jest procesem, który pozwala pozbyć się nadmiaru ciepła z organizmu, dlatego tak ważne jest uzupełnienie płynów, aby nie doprowadzić do przegrzania organizmu – tłumaczy Zygmunt Bartosiewicz.

Białko możemy znaleźć w takich produktach jak wędliny, drób, mleko, sery, jajka oraz nasiona roślin strączkowych. Węglowodany – w produktach zbożowych, suchych nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach czy wyrobach cukierniczych. Dieta bogata w rośliny strączkowe zapewnia dostarczenie witamin z grupy B, możemy znaleźć je także w drożdżach, wątrobie czy wieprzowinie. Owoce cytrusowe, takie jak kiwi, pomarańcza, cytryna, dostarczają witaminy C. Warzywa bogate w tę witaminę to kalafior, brukselka czy brokuły. Produkty roślinne cechuje wysoka zawartość witaminy E, najwięcej jej możemy znaleźć w oliwie z oliwek, migdałach, orzechach laskowych czy kiełkach. Występuje także w pomidorach, szpinaku czy brzoskwiniach. Podstawowe źródło żelaza to przede wszystkim czerwone mięso, wątróbka, soja, groch, fasola czy natka pietruszki. Produkty bogate w cynk to ryby i ostrygi, gorzka czekolada i kakao, jaja, nabiał czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

Posiłek przed treningiem powinien zawierać węglowodany. Jego celem jest przede wszystkim ograniczenie zużycia zapasów glikogenu oraz obniżenie poziomu kortyzolu. Po treningu białko ma za zadanie nasilić proces przebudowy białek mięśniowych, a węglowodany – uzupełnić uszczuplone podczas treningu zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Regularna aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia. Regularny wysiłek fizyczny jest doskonałym lekarstwem na wiele dolegliwości. Pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę, obniża poziom cholesterolu i reguluje ciśnienie krwi. Ważna jest jednak jakość posiłków, które pozwalają na dostarczenie energii i regenerację organizmu.