Jakie polskie superfoods powinny znaleźć się w diecie?

fot. archiwum

Superfoods to produkty, które posiadają wyjątkowo wysoką gęstość odżywczą lub potencjał oksydacyjny. Do tej grupy można zaliczyć reprezentantów różnych grup żywności – niektóre warzywa, owoce, zioła, orzechy. Często tym mianem okrzyknięte zostają produkty pochodzące z odległych zakątków świata. Niewiele osób jednak wie, że zagraniczne produkty często można zamienić na te polskie, o podobnych właściwościach i działaniu. Oto kilka wskazówek jakie polskie produkty warto wybrać aby zadbać o dietę.

Wiele polskich produktów ma takie same lub zbliżone właściwości do tych zza oceanu. Dodatkowo mają też dwie ważne zalety: są tanie i nie są sprowadzane z drugiego końca świata. W chwili zbioru ilość antyoksydantów w egzotycznych odpowiednikach może być wyższa, ale w długiej podróży znacznie maleje. Rzadko spożywamy je świeże, a wyciskanie, koncentracja czy suszenie również obniża wartość odżywczą.

Jak pokazało badanie „Żywieniowe nawyki pracujących Polaków” zrealizowane przez Dailyfruits aż 50% z nas nie je codziennie owoców, a 40% warzyw. Kilka razy w ciągu dnia sięga po owoce jedynie 21% pracujących Polaków, a po warzywa 26%. Zdrowa dieta odgrywa ważną rolę w budowaniu odporności, sprzyja efektywności oraz zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Dokonywane przez nas wybory żywieniowe wpływają na to jak się czujemy i jak funkcjonujemy w życiu zarówno zawodowym, jak i prywatnym.

Absolutną podstawą tego co powinniśmy spożywać w ciągu dnia pracy są właśnie owoce i warzywa. Powinny one stanowić połowę tego, co zjadamy w ciągu dnia – minimum 400 g, z czego 3/4 tej puli powinny obejmować warzywa, a 1/4 – owoce. To produkty bogate w błonnik, składniki bioaktywne, witaminy i składniki mineralne, które mogą być spożywane w nieprzetworzonej formie i dostarczają organizmowi to czego potrzebuje do jego prawidłowego funkcjonowania. Oto kilka przykładów jak zamienić zagraniczne produkty na te polskie.

Amazońskie jagody acai mają największy potencjał antyoksydacyjny ze wszystkich owoców świata. Są bardzo delikatne, dlatego nie są sprowadzane surowe. Aronia może spokojnie zastąpić te produkty. Żaden owoc na świecie nie przewyższa aronii zawartością polifenoli i antocyjanów. Polska to największy producent aronii na świecie, jednak 90% upraw zostaje wysłanych na eksport. Ekstrakt z aronii zmniejsza nadciśnienie i stan zapalny naczyń krwionośnych oraz wpływa na regulację glikemii. Powinniśmy docenić wszystkie czarne owoce. Im ciemniejszy kolor tym więcej w nich dobroczynnych flawonoidów:

– jagoda – działa przeciwnowotworowo, przeciwzakrzepowo, obniża cholesterol, reguluje pracę jelit i wspomaga wzrok,

– czarna porzeczka – wspomaga wątrobę, nerki oraz działa przeciwzapalnie i bakteriobójczo,

– czarny bez – jest pomocny w leczeniu przeziębienia i grypy, reguluje pracę jelit.

Algi morskie obfitują w białko, witaminy i składniki mineralne. Działają wzmacniająco, antyalergicznie, przeciwwirusowo i obniżają cholesterol. Praktycznie to samo osiągniemy jedząc zielone warzywa. Algi są napakowane dobroczynnymi związkami, ale nie zawsze jest nam potrzebne tak duże „doładowanie”. Zielone warzywa z polskiego ogródka absolutnie wystarczą. Łyżka pietruszki to 100% zapotrzebowania na witaminę C, szklanka jarmużu 600% na witaminę K, szpinak to bomba kwasu foliowego. Dzięki flawonoidom i chlorofilowi mają działanie antyoksydacyjne. Ich częstszy udział w diecie przyniesie o wiele więcej korzyści niż kilka tabletek sproszkowanych glonów.

Puddingi chia podbiły kubki smakowe osób dbających o zdrowie. To nasiona z wysoką zawartością kwasów omega 3, błonnika i magnezu. Siemię lniane zawiera lignany – jedne z najsilniejszych antyoksydantów, dodatkowo ma prawie 20% więcej kwasów omega 3. Obydwa produkty to cenny dodatek do diety – wpływają osłaniająco i regenerująco na śluzówkę jelit. Siemię lniane jest jednak wielokrotnie tańsze.

Co jeszcze mamy w zanadrzu?

– pokrzywa – wspiera nerki, wątrobę i trzustkę. Napary działają krwiotwórczo, wzmacniają włosy i paznokcie. Najlepsze właściwości mają młode rośliny przed kwitnieniem.

– czosnek – naturalny antybiotyk – walczy z bakteriami i chroni przed ich dostaniem się do organizmu. Najwięcej dobroczynnych substancji znajduje się w czosnku polskim. Rozpoznasz go na targach i bazarach po wiązaniu w warkocze lub charakterystycznych fioletowych smugach na łupinach.

– śledzie – nie tylko rośliny mogą być superfoods! Z Bałtyku na talerze mogą trafić śledzie bogate w kwasy omega 3 i witaminę D wspomagające serce i układ nerwowy. Ponadto poprawiają nastrój! Po ich spożyciu następuje wyrzut endorfin.

– Ważne jest, aby wybierać zdrowe przekąski, do których należą na przykład świeże i suszone owoce oraz orzechy jako dobra alternatywa dla chipsów czy cukierków. Jeśli mamy często ochotę na coś słodkiego w pracy warto zaopatrzyć się w daktyle, rodzynki czy śliwki. Suszone owoce są dostępne w różnej wielkości opakowaniach, nie zajmują dużo miejsca, są łatwe w przechowywaniu, więc można je mieć w bliskiej odległości stanowiska pracy i sięgać po nie w razie potrzeby. Połączone z jogurtem, świeżymi owocami i orzechami mogą stworzyć bardzo odżywczy posiłek, który nasyci nas na długo – mówi Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny, kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.

Dostępność warzyw i owoców to największy motor do pozytywnych zmian, budujący zdrowe nawyki żywieniowe. Jeśli mamy pod ręką owoce i warzywa w ciągu dnia pracy, chętniej i łatwiej włączamy je do codziennej diety. Ponieważ w pracy spędzamy znaczną część swojego dnia wielu pracodawców stwarza swoim pracownikom okazję do realizacji zdrowych nawyków żywieniowych w pracy, na przykład zapewniając owoce do biura, a niektórzy nawet na home office. Część firm idzie o krok dalej i decyduje się zorganizować dla pracowników na przykład event z dietetykiem, na którym edukację można połączyć z degustacją zdrowych przekąsek.