Skuteczne zasady diety redukcyjnej

fot. archiwum

Z pojęciem “redukcja” najczęściej spotykają się osoby, które pragną zadbać o swoje zdrowie, zrzucając zbędne kilogramy. Prawidłowa waga to gwarancja zdrowia oraz odpowiedniego samopoczucia. Smukła sylwetka to również to, czego pożądamy z myślą o zbliżających się upalnych dniach. Odpowiednio ułożona dieta redukcyjna może okazać się smaczna, a dodatkowo sycąca. Na czym polega redukcja? Jakie obowiązują ją zasady? Co jeść, aby zapewnić sobie spektakularne efekty i brak efektu jojo?

Na czym polega dieta redukcyjna?
Dieta redukcyjna jest, prościej mówiąc, dietą odchudzającą. Jej celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z organizmu. Jeśli chcemy to osiągnąć, musimy zadbać o właściwy poziom kalorii dostarczanych naszemu organizmowi. Zwykle wiąże się to z wygenerowaniem deficyt kalorycznego. Osiągniemy to poprzez dostarczanie organizmowi mniejszej ilość kalorii, niż wskazuje na to zapotrzebowanie energetyczne. W tym celu przede wszystkim powinniśmy spożywać posiłki o mniejszej kaloryczności. Wskazane jest również zwiększenie aktywności fizycznej. Utrzymywanie deficytu kalorycznego na poziomie 200-600 kcal to gwarancja zdrowego przebiegu diety oraz braku efektu jojo.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Jeśli mówimy o deficycie kalorycznym, musimy poznać znaczenie pojęć podstawowa (PPM) oraz całkowita przemiana materii (CPM).
PPM to ilość kalorii, które zużywają organy wewnętrzne i mięśnie, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Mowa tu o kaloriach potrzebnych organizmowi np. na oddychanie.
CPM to suma podstawowej przemiany materii oraz kalorii, które spalamy podczas całej aktywności fizycznej, którą wykonujemy w ciągu dnia, m.in. podczas chodzenia, mycia naczyń, ubierania się czy wykonywanych aktywności fizycznych.
Wartość tych wskaźników uzależniona jest od wielu czynników np. wiek, waga, płeć oraz stopień aktywności fizycznej. Dla każdej osoby wyliczana jest indywidualnie za pomocą odpowiednich wzorów. Znając powyższe wartości, jesteśmy w stanie poznać dzienną ilość kalorii, które powinny zostać dostarczone organizmowi, aby ten mógł prawidłowo funkcjonować, a jednocześnie niwelować ilość zbędnej tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy jednak, że dzienna ilość kalorii dostarczana organizmowi nie może być niższa od PPM!

Podstawowe zasady diety redukcyjnej
Dieta redukcyjna powinna być odpowiednio zbilansowana. Musi dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W takim razie co jeść na redukcji?

W naszym codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć takich produktów jak:

– warzywa i owoce – znakomite źródło witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika. Warzywa są niskokaloryczne. Podczas stosowania diety redukcyjnej można pozwolić sobie na ich dużą ilość w jadłospisie. Owoce w swoim składzie zawierają dużą ilość fruktozy, czyli cukru prostego. Dlatego warto uważać na ich ilość w diecie. Nie należy ich jednak wykluczać.
– nabiał – to doskonałe źródło białka. Gwarantuje dłuższe uczucie sytości oraz stanowi budulec mięśni podczas budowania sylwetki. Powinniśmy jednak spożywać produktu zawierające 1,5%-2% tłuszczu.
– białe mięso i ryby – to również źródło pełnowartościowego białka. Ryby dostarczają również naszemu organizmowi bardzo ważnych kwasów tłuszczowych omega-3,
– produkty pełnoziarniste – podstawowe źródło węglowodanów dla organizmu człowieka. To również bogate źródło błonnika.
– tłuszcze roślinne – ilość tłuszczy spożywanych podczas redukcji powinna być ograniczona, co nie oznacza, że konieczne jest ich całkowite wykluczenie z diety. Z uwagi na wysoką kaloryczność tłuszczów należy uważać na wielkość porcji w każdym posiłku. Obecność ich w diecie jest jednak niezbędna dla zdrowia. Należy wybierać produkty, które zawierają zdrowe tłuszcze roślinne np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy.

*materiał promocyjny